Schreiben als Ressource: Eine mögliche Kraftquelle, auch beim Psychopharmaka-Entzug

Dieser Artikel ermutigt dazu, Schreiben autodidaktisch als bestärkende Ressource zu erfahren. Mir hilft Schreiben in Krisenzeiten, mich emotional zu sortieren und mental zu stärken. Für mein Anfang Oktober erschienenes erzählendes Sachbuch „Endlich entspannt schlafen“ habe ich mich mit täglichem Journaling durch meine schlimmste Schlafkrise und den Benzodiazepin-Entzug hindurchgeschrieben. Damit habe ich therapeutische Effekte maximiert und eine bestärkende innere Verbindung zu mir und den späteren Leserinnen und Lesern aufgenommen.

Warum war ich im Amsterdam-Urlaub vor zwei Jahren so überwach, noch mehr als sonst, derart angespannt und erfüllt von rasenden Gedanken? Dieser brennenden Unruhe? Schreibend wollte ich meinen Schlaf und die Ursachen meiner lichterlohen Nächte erkunden, parallel zu einer digitalen Therapie. Würde es mir künftig gelingen, ohne verschreibungspflichtiges Schlafmittel, in meinem Fall das jahrelang genutzte Benzodiazepin Tavor, auszukommen? Das war drei Monate lang mein Fokus und eines der spannendsten Abenteuer meines Lebens. Das Schreiben hat mir geholfen, trotz Trauma-bedingter innerer Dauer-Aufregung und Beschleunigung (Fachbegriff: Hyperarousal) besser zur Ruhe zu finden und den Benzo-Entzug durchzustehen, mir selbst immer wieder Mut zu machen.

Was mir geholfen hat, könnte auch anderen helfen, die mit psychischen Herausforderungen leben und mehr innere Verbindung spüren möchten: Es ist entlastend, mitunter heilsam, seelischen Schmerz in Worte zu fassen. Nicht immer ist dafür ein Gegenüber verfügbar, gewünscht oder nötig. Schreiben kann Gedanken ordnen, uns in Verbindung mit unseren Gefühlen bringen, Freude schenken, unser Wohlbefinden steigern. Uns manchmal gar beim Überleben helfen. Dann wird es zur Notwendigkeit: „Ich habe mir nie vorgenommen, zu schreiben. Ich habe damit angefangen, als ich mir nicht anders zu helfen wusste“, berichtet Literatur-Nobelpreisträgerin Herta Müller über ihre Erfahrungen. 

Tipp: Schreibe (anfangs) mit der Hand

Beim Schreiben konzentrieren wir uns und kommen dabei innerlich zur Ruhe. Selbstreflexion, sinnstiftende Beschäftigung, kreatives Spiel, so viel ist möglich, wenn wir uns auf unsere innere Stimme einlassen und Worte auf das Papier bringen. Das Schreiben mit der Hand hat viele Vorteile gegenüber dem Schreiben am PC oder Handy, was auch durch Studien nachgewiesen ist¹. Beim handschriftlichen Schreiben werden beide Gehirnhälften aktiviert, da wir gleichzeitig denken und feinmotorische Bewegungsprozesse durchführen. Es entstehen komplexere und kreative Texte als beim Tippen. Lern- und Gedächtnisprozesse werden ebenfalls intensiviert. 

„Schreiben ist eine erstaunliche Reise zur Selbstentdeckung“, so die niederländische Autorin und Schreiblehrerin Geertje Couwenbergh. Eine Aussage, die ich bestätigen kann. In früheren Jahren habe ich kreative Texte immer mit der Hand geschrieben und erst später in den Computer übertragen. Mit wachsender Schreiberfahrung bin ich in den letzten Jahren dazu übergegangen, meine Rohtexte ins Handy zu diktieren mittels Sprache-in-Text-Umwandlung. Erst die weitere Bearbeitung erfolgt am Laptop. Auf diese Weise sind meine Bücher, Gedichte, Essays und viele Artikel entstanden. Das Journaling-Rohmanuskript des aktuellen Buches umfasste schließlich 500 Normseiten. Darin bereits enthalten waren viele Affirmationen und Prosagedichte. Vieles unsortiert, ausufernd lang (eben so, wie es mir situativ gut tat), eine Sprache wie spontan gedacht. Diesen Stoff nutzte ich mit zeitlichem Abstand, um das Thema dramaturgisch neu auszuarbeiten, zu verdichten und mit Recherche zu Schlaf, Trauma und Psychologie zu unterfüttern. 

Therapeutisch wirksam, stabilisierend, heilsam

Der britische Schriftsteller Graham Green (1904-1991) erkannte die therapeutische Wirkung des Schreibens an sich selbst: „Schreiben ist eine Art von Therapie; manchmal frage ich mich, wie jene Menschen, die nicht schreiben, komponieren oder malen, es fertig bringen, dem Wahnsinn, der Melancholie oder der panischen Angst zu entfliehen, die mit dem Menschsein verknüpft sind.“ Therapeutisches Schreiben ist deswegen mittlerweile zurecht eine etablierte Methode, der wir uns auch autodidaktisch annähern können, nicht anders habe ich es seit meiner Jugend gemacht. Sie wird beispielsweise im Rahmen von Psycho- und Kunsttherapie eingesetzt, außerdem in der Rehabilitation, Altenhilfe und Seelsorge. Es unterstützt bei der Verarbeitung von Gefühlen, dient der Identitätsstärkung und Bewältigung von Lebenskrisen. Schreibaufgaben setzen dabei Impulse, Texte werden besprochen und wertgeschätzt, liefern Erkenntnisse, fördern Entwicklung.

Therapieverstärker durch intensive Inter-Sessions-Prozesse

Meine seit 16 Jahren bestehenden chronischen Schlafstörungen (Insomnie) eskalierten wie eingangs erwähnt vor zwei Jahren im Amsterdam-Urlaub mit der Familie. Sogar das Benzodiazepin, mein Notfallmedikament, reichte plötzlich nicht mehr aus. Deswegen suchte ich nach einer digitalen Therapie. Ich fand keine passende Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) mit 1:1-Begleitung durch Psycholog*innen (für mich das wesentliche Kriterium), aber eine für mich passende selbst bezahlte Schlaf-App mit persönlicher psychologischer Begleitung. Was ich mit dem Schreiben während meines Schlafcoachings auf Basis des medikamentenfreien Goldstandards kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I, an Mehrwert erreichen wollte, ist wissenschaftlich belegt: Durch aktives Reflektieren oder Tagebuchschreiben während einer Psychotherapie kann man für sich noch mehr herausholen. Denn so lassen sich die sogenannten „Inter-Sessions-Prozesse“ zwischen den einzelnen Sitzungen intensivieren und bewusst mitgestalten. Sie verstärken Persönlichkeitsentwicklung und positive Fokussierung während und nach der Therapie. 

Den Begriff erklärt Almut Zeek, leitende Oberärztin an der Universitätsklinik Freiburg und Fachärztin für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie sowie Psychiatrie im Ärzteblatt wie folgt:

„Als Inter-Sessions-Prozesse werden mentale und psychische Vorgänge bezeichnet, die zwischen Therapiesitzungen und nach Beendigung einer Psychotherapie auftreten. […] Die Gedanken, Fantasien und Erinnerungen dauern zwischen 30 und 60 Sekunden. […] Sie sind am intensivsten kurz vor oder kurz nach der Therapiestunde.“ ² 

An anderer Stelle lese ich zu diesem Thema:

„Inzwischen gibt es immer mehr Belege dafür, dass diese Intersession-Prozesse eine signifikante Rolle für die Internalisierung psychotherapeutischer Prozesse spielen und therapeutische Outcomes vorhersagen können.“³

Wir sind Verbündete

Mir verschaffte das begleitende Schreiben während meines dreimonatigen App-Schlafcoachings einerseits ein Maximum an Inter-Session-Prozessen und somit therapeutischem Nutzen, andererseits wollte ich mit der späteren Umsetzung als Buch für meine Leserinnen und Leser ein Höchstmaß an Inspiration herausholen. Faszinierend: Dabei erlebte ich andere Betroffene in meiner Vorstellungskraft während des Schreibens als konkretes Gegenüber. Wie tröstlich! 

Endlich war ich in meinen überwachen Nächten nicht mehr ganz so verloren und allein. Deswegen habe ich mich neben journalistisch recherchiertem Fachwissen, das organisch in die Handlung eingewoben ist, immer wieder für direkte Leseransprache entschieden, für intensive Nähe. So spreche ich meinem Gegenüber und mir selbst Mut zu für unseren individuellen Weg zurück zum entspannten Schlaf. Mut für ein Leben mit immer weniger verschreibungspflichtigen Medikamenten. Damit wage ich zugleich eine Nähe und Intimität, die in einem Buch zur Überwindung von Schlafstörungen unüblich ist. Umso wichtiger, dass es den Weg zu den richtigen Menschen findet. Zu Menschen, die sich nach Verbindung und Zuspruch sehnen. Die an ihre Selbstwirksamkeit für ihren eigenen Weg glauben oder wieder glauben wollen, die sich auf ihre seelischen Prozesse tief einlassen möchten.

Schreiben beim Psychopharmaka-Entzug

Schon 2023 habe ich mit dem ärztlich begleiteten Psychopharmaka-Entzug begonnen, aber ohne ihn schreibend zu unterstützen. Quetiapin konnte ich innerhalb eines Jahres von 275 Milligramm täglich auf Null fahren, Ergenyl Chrono (Valproinsäure als Phasenprophylaxe) von 1.200 Milligramm auf 300 reduzieren. Obwohl Schreiben immer eine stärkende Ressource für mich war, bin ich nicht auf die Idee gekommen, es dabei gezielt einzusetzen. 

Anders bei meiner schlimmsten Schlafkrise, die mich im Herbst 2024 in Amsterdam ereilte: 16 Jahre lang kannte ich keine andere Strategie gegen verzweifelte überwache Nächte als das Benzodiazepin Tavor, mein ärztlich verordnetes Notfallmedikament. Zwar habe ich es meist punktuell eingesetzt, aber nach dieser langen Zeit war die psychische Abhängigkeit enorm und für mich nach dem körperlichen Entzug noch lange Thema: So lange Zeit hatte ich mich maximal ohnmächtig und hilflos gefühlt, wenn ich nachts wieder nicht schlafen konnte. Meine Ängste steigerten sich, je länger ich wach lag, schließlich könnte mich ein Schlafdefizit in eine psychische Krise stürzen, dachte ich damals. Oder gar, bei drei schlaflosen Nächten in Folge, direkt zur Klinikeinweisung führen, wie mir einmal eine Psychiaterin als Orientierungshilfe gesagt hatte. Dies steigerte meine Schlafangst unbewusst und damit meine psychische Abhängigkeit vom Benzodiazepin. Ohne die Tabletten schien mir der Zugang zum Schlaf in den schwierigen Nächten nicht mehr möglich. Bis heute blitzt die psychische Abhängigkeit regelmäßig als Herausforderung auf. Zu gut erinnere ich mich an die Wirkung des Benzodiazepins. An sein leichtfertiges Versprechen, Ängste abzuschalten, chemische Entspannung zu erzielen und so den Schlaf zu ermöglichen. Mit Folgen für meine körperliche Gesundheit, die mir so lange nicht klar waren.

Deswegen bin ich unendlich dankbar für die Kraftquelle, die mir das tägliche Journaling schon bei der mentalen Einstimmung auf den anstehenden Benzo-Entzug und dann während dieser anstrengenden Wochen Anfang 2025 geschenkt hat, in denen ich die Tabletten nach einer langsamen und geduldigen Reduzierung schließlich ganz absetzte. Das war psychisch extrem herausfordernd, dazu die entzugsbedingt wieder verstärkt auftretenden Schlafstörungen, genannt Rebound Insomnie, Ängste und depressive Symptome bis hin zu Suizidgedanken. Gerade die dokumentarische Funktion meiner Texte war immer wieder hilfreich, um mir zu veranschaulichen, was ich schon erreicht hatte oder um mir zu zeigen, wie sich meine Schlafdauer und -qualität langsam verbesserten. Schreiben und andere kreative Prozesse haben mich beim Entzug so sehr unterstützt. Daher ist es mir wichtig, auf dieses enorme Potenzial hinzuweisen, das aus meiner Sicht vielen von uns autodidaktisch genutzt durch schwere Zeiten hindurch helfen kann, auch beim Entzug oder unterstützend in therapeutischen Settings.

Mit dem Schreiben beginnen

Wir alle können meiner Meinung nach autodidaktisch vom Schreiben profitieren, es ist einen Versuch wert. Reales Erleben oder Fiktion, Lyrik oder Prosa: Stets schöpfen wir aus dem, was uns interessiert und berührt, was wir selbst erlebt haben oder wovon wir träumen. Schon kurze tägliche Schreibroutinen von fünf bis zehn Minuten helfen, neue Gewohnheiten zu etablieren und leichter Zugriff auf die innere Stimme zu erhalten. Zeit, die sich lohnt, denn Schreiben fördert als kreative Ausdrucksform Wohlbefinden und mentale Gesundheit. Es lässt uns unsere schöpferische Fähigkeit erleben.

„Ein Stück Papier und ein Kugelschreiber können Wunder bewirken, Schmerzen heilen, Träume in Erfüllung gehen lassen und verlorene Hoffnungen wiederbringen.“ (Paulo Coelho)

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1. Siehe Artikel https://www.tagesschau.de/wissen/forschung/handschrift-100.html und Studie von van der Weel / van der Meer (2024). Handwriting but not typewriting leads to widespread brain connectivity: a high-density EEG study with implications for the classroom, Front. Psychol., 26 January 2024, Sec. Educational Psychology, Volume 14 – 2023. Online verfügbar unter: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1219945 ↩︎
2. Ohne Autor (MS): Referiert: Inter-Sessions-Prozesse. Was zwischen den Therapiesitzungen geschieht. In: Deutsches Ärzteblatt PP, 10/2004, S. 481. Online verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/43783/Inter-Sessions-Prozesse-Was-zwischen-den-Therapiesitzungen-geschieht  ↩︎
3. Kaiser, Timm: Mentale Repräsentation der Psychotherapie: Prozesse zwischen den Sitzungen. Quelle: https://psychologie.uni-greifswald.de/43051/lehrstuehle-ii/klinische-psychologie-und-psychotherapie/forschung/spezifische-und-transtheoretische-wirkmechanismen/intersession-prozesse/ ↩︎